Как научиться плавать

Плавание – жизненно важный навык и один из самых полезных видов спорта для здоровья. Вода поддерживает тело, снижает нагрузку на суставы, задействует практически все группы мышц. Научиться плавать можно в любом возрасте, главное – выбрать подходящий стиль и правильную методику обучения.

Как научиться плавать: какие стили подходят новичкам?

Некоторые техники плавания для новичков:

• брасс – ноги совершают симметричные толчки, руки – горизонтальные полукруговые движения, стиль медленный, но не требует больших усилий;
• кроль на груди – прямые ноги выполняют вертикальные махи, руки поочередно взмахивают и опускаются для гребка, техника сложная, позволяет развивать высокую скорость;
• баттерфляй, дельфин – тело двигается волнообразно, руки совершают синхронный гребок, ноги – толчок-удар, энергозатратный и непростой стиль для начинающих;
• кроль на спине схож с кролем на груди, выполняется лежа на спине, помогает укрепить мышцы спины и опорно-двигательный аппарат;
• комбинированное плавание – руки работают как при брассе, ноги – как при кроле.

Рейтинг стилей для начинающих

Выбор первого стиля плавания критически важен для формирования правильной техники и уверенности в воде.

Этапы обучения плаванию

Процесс обучения плаванию проходит постепенно и систематически:

1. Адаптация к воде – преодоление страха, погружение лица.
2. Освоение дыхания – выдох в воду, ритмичное дыхание.
3. Базовые движения – работа ног у бортика.
4. Скольжение – удержание тела на воде.
5. Координация – соединение движений рук и ног.
6. Совершенствование – отработка техники.

Стиль баттерфляй – особенности по сравнению с другими способами плавания

Баттерфляй или дельфин – стиль плавания на груди с одновременными и симметричными движениями тела. Спортсмен выполняет широкий гребок руками, поднимая корпус над водой, и совершает волнообразные движения ногами и тазом. Стиль требует максимальной выносливости и точности, он наиболее энергозатратный по сравнению с другими видами плавания. От кроля баттерфляй отличается синхронным движением рук, от брасса – тем, что руки выносятся над водой и совершают толчковое движение, ноги работают одновременно, в отличие от попеременных у кроля.

Техника выполнения баттерфляя

Баттерфляй считают самым сложным и красивым стилем плавания. Освоение требует отличной физической подготовки и координации.

Основные фазы движения:

1. Захват воды – руки входят в воду на ширине плеч.
2. Тяга – руки движутся под водой к бедрам.
3. Пронос – руки выносятся над водой вперед.
4. Удар ногами – 2 дельфинообразных удара за цикл.

Сравнение баттерфляя с другими стилями

Стиль кроль – особенности способа

Кроль на груди – самый быстрый и популярный стиль плавания.

Правильная техника кроля включает несколько ключевых элементов:

• положение тела – горизонтальное, вытянутое, небольшой поворот корпуса при гребке;
• голова – в нейтральной позиции;
• вход руки в воду впереди головы, захват воды и начало гребка;
• тяга под водой вдоль тела;
• выход руки и пронос над водой;
• попеременные махи от бедра, стопы расслаблены, носки оттянуты;
• амплитуда движений – 30–40 см;
• двухсторонее дыхание – вдох на каждый 3-й гребок; односторонее дыхание – вдох на каждый 2-й гребок;
• выдох – постоянный, в воду через нос и рот.

Стиль брасс – особенности способа плавания

Брасс – наиболее естественный стиль плавания. Способ часто выбирают для начального обучения благодаря относительной простоте и возможности держать голову над водой.

Преимущества брасса для новичков

Особенности брасса:

• симметричность – легче координировать движение;
• возможность дышать – голова поднимается при каждом гребке;
• низкая скорость – больше контроля движений;
• хороший обзор – можно видеть направление движения.

Техника брасса

Распространенные ошибки в брассе:

• слишком широкий гребок – потеря эффективности;
• асимметричный толчок ногами – движение по кругу;
• высокое положение головы – нарушение баланса;
• пауза между движениями – потеря скорости.

Время плавания на 1 км для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки

По данным сайта di-so.ru, среднее время плавания на 1 км для мужчин составляет около 19 минут 12 секунд, для женщин – примерно 20 минут 41 секунду.

Данные о среднем времени в зависимости от возраста и уровня подготовки:

• у мужчин новичок плавает дольше, чем за 22 минуты 58 секунд, элита – менее чем за 16 минут;
• у женщин аналогичные показатели: новичок – более 24 минут, элита – менее 16 минут.

В школе плавания SwimRocket классифицируют уровни подготовки по времени прохождения 1 км. Люди, которые не умеют плавать, преодолевают его дольше 30 минут. На начальном уровне километр занимает более 30 минут. Пловцы, способные проплыть километр за 20–30 минут, считаются на хорошем уровне. Ученики продвинутого уровня плавают быстрее 20 минут. Марафонский уровень предполагает подготовку к дистанциям более 10 километров.

Нормативы по возрастным группам

Время преодоления дистанции 1 км варьируется в зависимости от возраста и пола:

Как улучшить время на километре

Для улучшения результатов на дистанции 1 км спортсмены следуют рекомендациям тренера:

• работа над техникой гребка;
• улучшение обтекаемости тела;
• оптимизация дыхания;
• эффективная работа ног;
• интервальные тренировки;
• увеличение объема плавания;
• силовые упражнения на суше;
• развитие выносливости.

План тренировок для улучшения результата

Заключение

Плавание – универсальный вид спорта, доступный людям всех возрастов и уровней подготовки. Новички начинают с простых стилей, таких как брасс, и постепенно осваивают более сложные техники, учатся уверенно держаться на воде и улучшают физическую форму. Ключ к успеху – это регулярные тренировки, правильная техника и терпение.

Вам может быть интересно

• Самые проходимые ставки на спорт
• Как ставить на легкую атлетику
• Как ставить на велоспорт